Essen für die Abwehr

Essen für die Abwehr

Winterzeit ist Grippezeit. Doch zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, die eigenen Abwehrkräfte zu stärken: bei einigen wirkt Bewegung am besten, anderen hilft es regelmäßig in die Sauna zu gehen. Doch was wir essen, entscheidet darüber wie schnell wir uns einen Infekt einfangen und dann auch wieder wegstecken. 

Gesund mit der BERN-Methode

Der Gesundheitsforscher Tobias Esch untersucht seit Jahren in Harvard und an der Berliner Charité, wie die Selbstheilungskräfte des Körpers durch einen ganzheitlichen Ansatz aktiviert werden können. BERN heißt seine Anleitung, weil sie auf vier Säulen beruht: Behavior (Verhalten), Excercise (Bewegung), Relaxation (Entspannung) und Nutrition (Ernährung). Kurz zusammengefasst empfiehlt er: Stress zu vermeiden, ausreichend Bewegung (5-mal pro Woche jeweils 30 Minuten), regelmäßige Entspannungsübungen im Alltag (15 Min. pro Tag) und eine bewusste und ausgewogene Ernährungsweise.

Die Schlüsselrolle des Mikrobioms

Dass Vitamin C und Betacarotin die Abwehrkräfte stärken, wissen die meisten von uns. Doch welch große Rolle der Darm innehat, die Wenigsten. Die Rede ist vom „darmassoziierten Immunsystem“ das den größten Bereich unserer Abwehr dar. Mit rund 100 Billionen Bakterien und Mikroben wird es mittlerweile als eigenständiges Organ (Mikrobiom) betrachtet. Um dies gesund zu halten und so die Abwehrkräfte zu stärken, bringt es viel regelmäßig lösliche lösliche Ballaststoffe (z.B. in Äpfeln oder Vollkornprodukten) zu essen. Denn sie begünstigen das Wachstum und die Aktivität gesundheitsfördernder Darmbakterien. Es ist jedoch auch möglich, diese nützlichen Bakterien direkt, beispielsweise in Form von probiotischem Joghurt, Kefir, Kimchi oder Sauerkraut, aufzunehmen.

Die beste Food-Medizin für Ihr Immunsystem

Doch nicht nur „darmfreundliche“ Lebensmittel sind für den Körper essentiell. Es gibt auch einige weitere Nährstoffe, die wichtig sind, um den Körper vor Krankheiten zu schützen. So können wir ohne Eisen keine roten Blutkörperchen bilden, die den Sauerstoff zu den Zellen und Organen produzieren. Ein Mangel führt zu einem geschwächten Immunsystem. Eine viel größere Rolle spielen jedoch die fettlöslichen Vitamine A und E sowie Zink und Selen. Viel Vitamin A steckt in Käse, Fisch und Ei sowie orangefarbenen Lebensmitteln oder dunkelgrünem Blattgemüse. Vitamin E kommt vor allem in Pflanzenölen und Nüssen vor, Zink in Rindfleisch, Ei, Nüssen, Haferflocken und Käse. Für Selen sind Fisch, Fleisch, Paranüsse und Kokosnüsse die Hauptquelle. Bei den folgenden 5 Fitfoods sollten Sie gerade jetzt öfter zugreifen:

Granatapfel

Er ist zweifelsohne der Superheld unter den Abwehrspielern. Unter seiner dicken Schale stecken bis zu 20 verschiedene Polyphenole, mehr als in jedem anderen Lebensmittel.Diese sekundären Pflanzenstoffe aktivieren die Immunzellen, wirken entzündungshemmend und zugleich zellschützend. Übrigens: auch in der Naturheilkunde wird Granatapfelsaft z.B. bei Grippe, Erkältungen, Fieber und Magenschmerzen eingesetzt.

Zitrone

Mit 53 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm kann schon eine einzige Zitrone den durchschnittlichen Tagesbedarf zu mehr als 50 Prozent decken. Das Antioxidans pusht das Immunsystem, schützt gleichzeitig die Haut vor unschönen Pigmentflecken. Ein weiterer Pluspunkt: Zitronen steigern die Produktion des Stoffwechselturbos Serotonin und Noradrenalin und helfen so beim Abnehmen.  Das Gesündeste an der Zitrone ist die Schale. Diese lässt sich über alles Mögliche reiben, von Salaten über Fleisch bis hin zu Pasta.

Kurkuma 

Das Ingwergewächs besitzt ein großes medizinisches Potential, das immer noch erforscht wird. Verantwortlich ist vor allem der leuchtend gelbe Farbstoff Curcumin, der eine antioxidative, entzündungshemmende Wirkung besitzt und die Zellen vor den schädlichen Einflüssen von freien Radikalen schützen. Viele Studien zeigen, dass Kurkuma dank seiner sekundären Pflanzenstoffe auch einen zu hohen Blutdruck oder Cholesterinspiegel senkt. Das schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall; auch gegen Diabetes scheint Kurkuma zu wirken. Für eine „Golden Milk“ Kurkuma mit Ingwer. Pfefferkörnern und Zimt in Milch mit Honig etwa 10 Minuten köcheln. Abseihen und warm servieren.

Kiwi

Die grüne Frucht zählt zu den wertvollsten Vitamin C-Lieferanten und stärkt so das natürliche Abwehrsystem des Körpers. In 100 Gramm stecken 45 Milligramm – rund die Hälfte des Tagesbedarfs. Das Antioxidans macht uns übrigens auch in schwierigen Situationen herrlich gelassen, weil es den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt. Und die kleinen schwarzen Kernchen im grünen Fruchtfleisch von Kiwis enthalten reichlich lösliche Ballaststoffe und sorgen für eine gesunden Darm.

Ingwer

Schon seit Jahrhunderten wird Ingwer in der asiatischen Naturheilkunde bei Grippe, grippalen Infekten und Fieber eingesetzt. Das enthaltene Gingerol ähnelt im Aufbau und in der Wirkung der Acetylsalicylsäure (Aspirin bzw. ASS) und greift so dem Immunsystem
bei der Abwehr krankmachender Keime unter die Arme. Die ätherischen Öle wirken antibakteriell und gleichzeitig desinfizierend gegen Erreger. Für einen Ingwertee ein Stück (etwa zwei cm) geschälten Ingwer in Scheiben mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen.