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Schlafen Sie gut

Kurze Tage, lange Nächte, wenig Tageslicht – jetzt im Winter wird unser Schlafbedürfnis automatisch größer. Warum das sogar schlank macht.

Lesedauer 7 Minuten
Quelle: ro/Marion Jetter
02.02.2023

Die Tage werden aber langsam etwas länger, doch trotzdem ist die Tageslänge mit neun bis 10 Stunden noch kürzer als die dunkle Nachtphase von 15 bis 14 Stunden. So wundert es nicht, dass wir abends einfach früher müde sind und morgens gerne länger ausschlafen. Experten raten: Machen Sie sich diesen natürlichen “Winterschlaf“ zunutze, denn er hat einen gesunden Nebeneffekt: er macht schlank! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, die weniger als sieben bis acht Stunden schlafen, ein deutlich höheres Risiko haben, übergewichtig zu werden. Und umgekehrt!

Bereits zwei oder mehr Nächte mit verminderter Schlafdauer, also weniger als sechs Stunden, senken die Insulinsensitivität, schüren tagsüber den Heißhunger und bremsen zusätzlich die Fettverbrennung. Um diesen Teufelskreis zu entkommen, sollten Sie auf eine ausreichende und auch gute Schlafqualität achten, raten Experten. Dabei spielt ein Hormon, das sogenannte Schlafhormon Melatonin, eine Schlüsselrolle. Wenn ausreichend davon ausgeschüttet wird, werden wir müde, kommen zur Ruhe und können problemlos ein- und auch durchschlafen. 

„Ein drittes des Lebens verbringen wir im Bett. Dieser Ruhephase schenken wir leider zu wenig Beachtung. Dabei ist sie die Basis unserer Gesundheit.“

Was hilft gegen Schlafstörungen?

Haben Sie Probleme abends einzuschlafen oder werden nachts immer wieder wach? Dann liegt´s vielleicht an einem Mangel an Melatonin. Das Schlafhormon wird gegen 21 Uhr vom Körper ausgeschüttet. Gestört wird dieser natürliche Vorgang durch den Einfluss von hellem, blauen Licht – sprich von elektronischen Geräten wie Fernseher oder Smartphone. Die sollten um diese Uhrzeit aus lieben und haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Ebenfalls wichtig: Tanken Sie tagsüber genügend Tageslicht. Auf diese Weise kann mehr Serotonin und abends folglich mehr Melatonin gebildet werden. Wenn auch das nichts hilft, das Abendessen etwas vorverlegen. „Späte Mahlzeiten und auch Alkohol und Kaffee nach 20 Uhr, stören die Ausschüttung des Schlafhormons.“ warnen Schlafmediziner. Ihr Rat: Sie sollten weder hungrig noch mit vollem Magen schlafen gehen. Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu essen ist deshalb ideal.

Zu wenig Schlaf schadet auch der Gesundheit

Langfristig können Schlafstörungen übrigens nicht nur das Körpergewicht nach oben treiben. Sie steigern auch das Risiko für Infekt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. Das Risiko für einen Herzinfarkt steigt laut Studien um 48 Prozent, das für einen Schlaganfall um 15 Prozent.

Gesundes Mittelmaß

Forschungen zufolge liegt die ideale und gesunde Schlafdauer bei sieben bis acht Stunden. Sie möchten wissen, ob Sie genügend schlafen? Lassen Sie am Wochenende den Wecker aus. Wenn Sie mindestens 30 Minuten schlafen als sonst, weist dies auf ein Schlafdefizit unter der Woche hin. Das kann der Gesundheit langfristig schaden und dick machen.

Die besten Schlummerfoods

Das wichtigste Hormon, wenn es um eine gute Nacht geht, ist das Schlafhormon Melatonin. Pur steckt es in nur wenigen Lebensmitteln – zum Beispiel in Tomaten und Walnüssen. Wir können aber einen Umweg nutzen, um den Gehalt im Blut zu erhöhen. Und das geht so: Je mehr Serotonin vorhanden ist, desto besser wird auch Melatonin produziert. Darum sind Eier, Milch, Lachs oder Thunfisch prima Müdemacher – sie kurbeln die Serotonin-Produktion an. 

Wer vor lauter Stress nicht zur Ruhe kommt, sollte B-Vitamine, Kalium und Magnesium auf den Speiseplan setzen. Diese entspannenden, nervenstärkenden Nährstoffe stecken reichlich in Cashews, Sesam, Bananen, Rindfleisch und grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli.

Auch ein grummelnder Bauch kann einen um den Schlaf bringen. Darum ist es gut, die Verdauung zu entlasten: Gegartes bekommt uns abends besser als Rohkost. Auch Zucchini, Fenchel, Möhren oder Pastinaken sind leicht verdaulich. Noch ein Tipp: Gewürze wie Anis, Kümmel und Kardamom sorgen zusätzlich für ein gutes Bauchgefühl. Also das Abendessen ruhig mit einer guten Prise würzen. 

 

Schlaue Tricks, die Sie auf Wolke 7 schicken

Bewegen Sie sich: Sport und Bewegung bauen Stresshormone ab. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie das Training beenden – so kann Ihr Körper zur Ruhe kommen.

Feste Zeiten: Es hilft, wenn Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen - bestmöglich auch am Wochenende. Das stellt einen guten Schlafrhythmus her, stärkt die innere Ruhe und hilft beim Abschalten. Das gilt auch fürs Aufstehen: Tipp: Die App „Sleep Cycle“ weckt uns am Morgen in leichten Schlafphasen auf – für einen mun­teren Start in den Tag. Für Android und iOS. 

Dunkelheit: Helle Räume sind ein echter Schlafkiller. Achten Sie darauf, dass Ihr Zimmer dunkel genug ist. Helfen Sie gegebenenfalls mit Jalousien oder einer Schlafmaske nach. 

Frische Luft: Lüften Sie das Zimmer vor dem Zubettgehen ca. 15 Minuten kräftig durch. Halten Sie die Temperatur danach niedrig (17–19 °C). Das erleichtert das Einschlafen. 

Warme Füsse: Verwöhnen Sie Ihre Füße vor dem Zubettgehen mit einem wärmenden Bad oder Kirsch- kernkissen – macht herrlich schläfrig! 

Rituale: Noch ein Abendspaziergang mit dem Hund, einen Podcast hören oder eine Tasse warme Milch mit Honig: Rituale immer zur selben Zeit signalisieren dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.

Ordnung: Chaos rund ums Bett verhindert, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen. Lassen Sie also nicht zu, dass Ihr Schlafzimmer zur Rumpelkammer wird, misten Sie regelmäßig aus. Auch ein Wäscheständer oder Korb mit Bügelwäsche hat nichts im Schlafzimmer zu suchen.

Ruhe: Eine entspannte Atmo-sphäre ist der beste Schlafbegleiter. Gegen störende Geräusche helfen Ohrstöpsel oder schlaffördernde Apps, z. B. mit Naturklängen. 

Fernseher aus: Sowohl das blaue Licht von TV, Laptop & Co. als auch die mit den Geräten verbundene Informationsflut stressen, bringen die Hormone durcheinander. Also: abschalten. 

Gutes Kissen: Für den sensiblen Nackenbereich lohnen sich rechteckige, schmale Kissen (z.B. 40 x 80 cm). Zudem sollten es atmungsaktive Kissen sein, weder zu hoch noch zu flach – sonst drohen Verspannungen. 

Zirbelzauber: Betten aus dem Holz der Zirbelkiefer sind fast schon ein Garant für guten Schlaf – aber oft richtig teuer. Alternative: eine duf­tende Zirbenkugel neben das Bett stellen und mit ätherischem Zirbelöl be­träufeln (im Reformhaus). 

 

Lerche oder Eule?

Nicht alle Menschen ticken gleich, schließlich ist der Biorhythmus genetisch vorbestimmt. Besonders groß ist der Unterschied zwischen Morgenmenschen (Lerchen) und Nachtmenschen (Eulen), deren Schlaf- und Wachphasen und auch Appetit und Aktivität einzelner Organe deutlich voneinander abweichen. Egal welcher Typ Sie sind: wichtig ist, dass Sie Ihren Essrhythmus an Ihre eigene innere Uhr anpassen.

Der Morgentyp: Lerchen sind schon am frühen Morgen hellwach und auch topfit. Dafür fallen ihnen abends vor dem Fernseher oft die Augen zu. Die innere Uhr lässt sich verstellen, wenn Sie morgens eine Sonnenbrille tragen und sich Abend eine Extraportion Licht gönnen.

Der AbendtypEulen tun sich mit dem Aufstehen schwer. Sie gehen abends gern zum Sport und sind auf Partys die letzten Gäste. Die innere Uhr lässt sich etwas verschieben, indem der Abendtyp morgens für mehr Helligkeit sorgt und abends auf künstliches Licht von Fernseher und Bildschirmen verzichtet. 

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