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Am 15.März ist Tag der Rückengesundheit.

Die Wirbelsäule ist ein genial beweglicher Entwurf der Natur. Leider mit ein paar Schwächen. Fitnessexpertin Sophia Zwerger verrät, was bei Rückenproblemen hilft und diese vorbeugt.

Lesedauer 5 Minuten
Quelle: ro/Marion Jetter
14.03.2023

Die Liste der Leiden ist lang. Bandscheiben, Ischias oder Hexenschuss: dem Robert Koch Institut zufolge hatten 61 Prozent aller Menschen in Deutschland innerhalb des vergangenen Jahres mindestens einmal Rückenschmerzen. Und das betrifft keinesfalls nur ältere Senioren. Sophia Zwerger, staatlich geprüfte Sport und Gymnastiklehrerin beim Fitnessstudio Fitlife in Peißenberg, kann das bestätigen. Auch hier sind es vermehrt jüngere Menschen, ab ca. 18 Jahren, die hier durch ein gezieltes Rückentraining ihre Beschwerden lindern oder auch vorbeugen möchten. Meist sind die Ursachen ganz unterschiedlich, gehen bei den meisten doch in eine Richtung. Sophia Zwerger: „Bei vielen Menschen sind Rückenschmerzen die Antwort auf zu viel Stress, häufig in Verbindung mit körperlicher oder auch falscher Belastung.“ Ebenfalls häufig und schmerzhaft: blockierte Wirbel, meist als Folge von langen einseitigen Belastungen. „So etwas kann auch durch falsches Heben von Umzugskartons, Getränkekisten oder Kleinkindern entstehen:“ weiß Sophia. Letzteres betrifft verständlicher Weise Eltern, aber die können vermutlich ein Lied davon singen und klagen mit hoher Wahrscheinlichkeit über Schmerzen im unteren Rücken. 

 Sophia Zwerger vom Fitlife.

Kräftiger Rücken, weniger Schmerzen

Die wirksamste Maßnahme bei Rückenleiden ist regelmäßige Bewegung. „Und eine kräftige Muskulatur das beste Schmerzmittel.“ weiß Sophia Zwerger. Auch im Fitlife in Peißenberg macht körperliches Training, also drehen, strecken, kräftigen, den Großteil des Rückentrainings aus. Das Motto „Aktivität statt Ruhe“ ist der Schlüssel zu einem schmerzfreien Rücken. „In vielen Fällen verschwinden die Beschwerden in ein paar Wochen.“ Sophia Zwerger kennt aber noch einen weiteren Schlüssel für ein schmerzfreies Leben: einfach mal einen Gang zurückschalten und mehr für sich und einen starken Rücken tun. Hier im Fitline gelingt das beispielsweise mit Yoga oder Pilates.

 

Das Rückentraining nach Dr. Wolff

Im Peißenberger Fitnessstudio gibt es einen speziellen Rückenzirkel, der in zehn Stationen die Wirbelsäule plus die stützende Muskulatur stärkt. Dabei können gezielt die einzelnen Muskulaturen für die Halswirbelsäule (HWS), die Brustwirbelsäule (BWS) und für den Lendenwirbelbereich (LWS) gekräftigt werden. Sophia Zwerger: „Für die Ermittlung der Kräfteverhältnisse im Körper wird vorab die intra- und intermuskuläre maximale Kraft der wirbelsäulenanliegenden Muskulaturen in einem Diagnose-Check gemessen.  Anhand dieser Auswertungen wird ein individueller, leicht verständlicher und persönlicher Trainingsplan für 8 – 12 Wochen erstellt. Danach beginnt das Training an speziell ausgesuchten Geräten.“

 

Aktiv im Alltag

Bewegungsmangel und langes Sitzen sind für den Rücken Gift. Die Zwischenwirbelscheiben werden zusammengepresst und der Druck auf die Bandscheiben steigt auf 140 Prozent des Wertes beim Stehen. Sitzt man gebückt nach vorne, steigt die Belastung sogar auf 190 Prozent. Das Einzige, was hilft: immer wieder aufstehen, durchs Büro laufen, Strecken oder auch mal im Stehen arbeiten. „Mittlerweile gibt es verstellbare Schreibtische oder Sitzbälle, die den Rücken langfristig bewegen, entlasten und gesund halten.“ so Sophia Zwerger. 

 

Die besten Übungen für ein starkes Kreuz

Falsche Haltung, Fehlbelastungen, zu wenig Bewegung: Für Rückenschmerzen gibt es viele Ursachen. Es gibt einige Übungen, die man auch im Alltag schnell durchführen kann. Zehnmal wiederholen, dann pausieren. 

 

Der tänzelnde Zähneputzer

Diese Übung sieht einfach aus, ist aber eine ziemlich wackelige Angelegenheit: Beim Zähneputzen mit geraden Füßen und aufrechtem Oberkörper auf ein Balancekissen stellen. Sobald es zwei Minuten lang klappt, jeweils eine Minute abwechselnd auf dem rechten und linken Bein wiederholen. Funktioniert auch ohne Balancekisssen!

Kuh & Katze

Vierfüßlerstand. Mit dem Einatmen Bauch zum Boden ziehen, Schulterblätter nach hinten, Kopf heben (Kuh). Beim Ausatmen in die Gegenrichtung gehen: Bauchnabel nach innen ziehen, Katzenbuckel machen. 10 Wiederholungen.

Rückenstrecker 

Im Vierfüßlerstand linkes Bein und rechten Arm nach hinten bzw. vorne strecken, lang ziehen. Einige Sekunden halten, dann zurück zur Ausgangsposition. Seitenwechsel. Beide Seiten 10-mal wiederholen

 

 

FitLife - mehr als nur ein Fitnessstudio in Weilheim und Peißenberg: Wir sind Ihr Experte für Fitness, Kurse, Gesundheit, Abnehmen und Wellness! Ihr Partner für Fitness im Landkreis Weilheim-Schongau für die Region Weilheim, Wielenbach, Polling, Peißenberg, Huglfing, Peiting und Umgebung. www.fitlife-weilheim.de

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