Fresh Vegetables Healthy Foods | © Unsplash / Gabriel Gurrola

So gesund schmeckt der Frühling.

Wir begrüßen den bevorstehenden Frühling mit knackigem Gemüse. Ob rot, grün oder orange: Diese gesunden Sorten, sollten Sie regelmäßig auftischen.

Lesedauer 11 Minuten
Quelle: ro/marion Jetter
07.03.2023

Das sind die Top 10 der gesündesten Gemüsesorten.

Brunnenkresse

An the winner is... Brunnenkresse! Wissenschaftler der William Peterson University in New Jersey (USA) haben kürzlich eine Tabelle mit den gesündesten Gemüse- und Obstsorten erstellt. Auf Platzt 1 landete die Brunnenkresse, noch vor Chinakohl, Mangold, Rote-Bete-Blättern und Spinat. Kriterien für die Bewertung waren die Nährstoffdichte und insgesamt 17 festgelegte Inhaltsstoffe, also sämtliche Vitamine und Mineralstoffe (Vitamine A, B6, B12, C, D, E und K, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Niacin, Thiamin; Folsäure, Zink, Eiweiß sowie Kalium). Übrigens: In der Naturheilkunde gilt Brunnenkresse als bewährtes Mittel zur Blutreinigung und bei Blutarmut. Kein Wunder: Brunnenkresse enthält pro 100 Gramm mit 2,2 Milligramm Eisen eine gute Portion des Mineralstoffs, der für die Blutbildung eine Schlüsselrolle spielt.

Rezepttipp:

Brunnenkresse immer roh essen, so bleiben die antibiotisch wirkenden Senföle erhalten. Bei warmen Gerichten erst ganz zum Schluss darüber streuen! Mit ihrem pfeffrig-scharfen Geschmack verleiht sie nicht nur Salaten, sondern auch Sandwiches und Suppen einen Vitaminschub und passt gut zu allen Gerichten, die eine leichte Senfnote vertragen. Lecker in Kräuterquark oder Kräuterbutter. 

Kohlrabi

Das Knollengemüse ist besonders mild im Geschmack, zart genug zum Rohessen und am besten bekömmlich von allen anderen Kohlarten. Doch gesund ist Kohlrabi auch: seine reichlich enthaltenen Senföle (Glucosinolate) unterstützen die Immunzellen im Darm und stärken so die Abwehrkräfte. Mit durchschnittlich 67 Milligramm Vitamin C decken übrigens schon 100 Gramm fast drei Viertel des täglichen Bedarfs. Menschen, die eine sonnenempfindliche Haut haben, sollten zu Kohlrabi greifen. Denn das enthaltene Sulforaphan regt die Hautzellen zur Bildung bestimmter Eiweißstoffe an, die das Sonnenbrand-Risiko um durchschnittlich 38 Prozent reduzieren können.

Rezepttipp:

Jetzt im Frühjahr ist der junge Kohlrabi besonders mild und schmeckt roh oder kurz gedünstet in Salaten oder als Rohkost. Die Knollen lassen sich aber auch prima füllen und überbacken, zu Low-Carb-Gemüsepommes im Ofen backen oder für Aufläufe, Gratins oder vegetarische Gemüse-Puffer verwenden. 

Tipp: Kohlrabiblätter haben im Vergleich zur Knolle einen doppelt so hohen Gehalt an Vitamin C, der Gehalt an Carotin ist 100-mal höher, der von Calcium und Eisen etwa 10-mal so hoch. Also nicht wegwerfen, sondern klein hacken und über Suppe, Salat oder Gemüse streuen.

Radieschen

Die scharfen Kugeln regen mit ihren Senfölen die Verdauung und auch die Fettverbrennung an. Noch dazu sind die extrem kalorienarm. Denn sie bestehen zu 94 Prozent aus Wasser. Das Deutsche Krebsforschungszentrum in Heidelberg hat Radieschen zu einer wirksamen Waffe gegen Blasenkrebs erklärt. Grund sind ebenfalls die in Radieschen enthaltenen Isothiocyanate. Außerdem strotzen die roten Knollen vor Anthocyanen. Die sekundären Pflanzenstoffe können nicht nur entzündliche Prozesse mildern, sondern auch dazu führen, dass sich Krebszellen selbst zerstören. Übrigens: Je kleiner die Radieschen, desto schärfer - aber auch umso gesünder sind sie, denn darin stecken die meisten wertvollen sekundären Pflanzenstoffe.

Rezepttipp: 

Am besten schmecken Radieschen roh – also pur, dünn geschnitten auf Butterbrot oder gehackt in Quark. Gedünstet schmecken sie lecker zu Fleisch und Fisch. (Achtung: Beim Garen verlieren die Radieschen ihre Farbe!). Auch die Blätter von Radieschen kann man prima verwenden, wenn sie jung und zart sind. Einfach gründlich waschen und in Streifen geschnitten über den Salat streuen.

Tipp: Die gesunden Scharfmacher in Radieschen haben oft eine Nebenwirkung: Nach dem Essen müssen manche aufstoßen. Außerdem können leichte Bauchschmerzen und Blähungen auftreten. Der Grund dafür sind die unverdaulichen Zuckerarten Raffinose, Stachyose und Verbascose. Den Effekt kann man mildern, indem man die Radieschen kurz in wenig Brühe andünstet. 

Mangold

Das neue Trendgemüse ist bei uns in zwei Variationen erhältlich: der Schnittmangold fällt mit großen Blättern und eher kleinem Stielanteil auf. Beim Stielmangold ist es umgekehrt. Beide Sorten haben weiße Stiele und tiefgrüne Blätter. Eine dritte Sorte mit roten oder gelben Stielen kommt aus dem Mittelmeerraum. Sie schmeckt besonders würzig. Für alle Sorten gilt: die in den Blättern und Stielen enthaltenen Bitterstoffe regen Magen und Leber zu einer gesteigerten Produktion an, fördern den Gallenfluss, wirken insgesamt entgiftend. Und verringern den Appetit. Das heißt: in Kombination mit Mangold essen wir insgesamt ca. 20 Prozent weniger. Schon mit einer relativ kleinen Portion Mangold (200 g) lässt sich der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C zu rund 80 Prozent decken. Wer dazu noch ein Glas Orangensaft trinkt, hat sein Soll mehr als erfüllt! Zusätzliches Eisen unterstützt den Sauerstofftarnsport in die Lungen - zum kraftvollen Durchatmen.

Rezepttipp:

Geschmacklich erinnern die Blätter von Mangold etwas an Spinat, sie schmecken aber etwas intensiver und herber und können genauso zubereitet werden: pur oder mit Parmesankäse, gehackten Pinienkernen oder auf orientalische Art mit Rosinen aufgepeppt toll als Beilage zu Fisch, Fleisch und Geflügel oder Eiern. Mangoldstiele haben ein eher mildes, „gemüsiges“ Aroma. Kenner bereiten ihn gerne wie Spargel zu: Einfach in etwas Olivenöl bissfest dünsten. Mit Parmesan bestreut, ist das Sommergemüse eine schnelle und köstliche Vorspeise!

((Tipp)) Schnippeln Sie Mangold immer möglichst frisch vom Markt in Topf oder Pfanne! Länger als 1-2 Tage sollten Sie das Gemüse nicht im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren, sonst wird es schlapp und verliert rasant an nützlichen Nährstoffen. 

Spinat

Erinnern Sie sich noch an den Muskelprotz Popeye? Nicht ohne Grund verschlang er eine Spinatportion nach der anderen…. Denn Forscher wissen heute: das stärkende Blattgrün reduziert den Sauerstoffverbrauch und erleichtert so das Muskelwachstum. Doch nicht nur das: Wer schnell nervös wird oder öfter Stress hat, der kann mit Spinat durchaus etwas gegensteuern. Mit 58 Milligramm Magnesium enthalten 100 Gramm Spinat eine ganze Menge des Mineralstoffs, der auf das gesamte Nervensystem eine günstige Wirkung hat. Was viele nicht wissen: In 100 g frischem Spinat steckt mit 51 mg Vitamin C sogar ein bisschen mehr als in derselben Menge Orangen! Umso wichtiger, dass Spinat wirklich nur kurz gegart wird, denn sonst geht viel von diesem Fitmacher-Vitamin verloren.

Rezepttipp:

Junger Spinat schmeckt roh wunderbar zart in gemischten Salaten. Er lässt sich aber auch im Entsafter zu Saft verarbeiten oder im Mixer als Zutat für Grüne Smoothies verwenden. Garen Sie Spinat am besten nur sehr kurz. 1-2 Minuten genügen, wenn Sie die Blätter dünsten oder damit Suppen, Gratins, Aufläufe oder Low-Carb-Pizza aufpeppen wollen. Toll auch in Kombi mit Blumenkohlgnocchi oder im Blumisotto.

Rhabarber

Die meisten kennen Rhabarber eigentlich nur als Obst in süßen Haupt- und Nebenrollen. Dabei ist das Knöterichgewächs in Wahrheit ein Gemüse! Bei einer Low-Carb-Diät zählt Rhabarber zu den optimalen Lebensmitteln. Denn mit nur 13 Kalorien pro 100 Gramm gehört der säuerlich, grünliche Rhabarber zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt. Zudem enthält er fast gar kein Fett bzw. Kohlenhydrate. Dank einem Mix aus Gerbstoffen wie vor allem Tanninen, sanft entwässerndem Kalium und Calcium kann Rhabarber dem Körper dabei helfen, Giftstoffe schneller auszuscheiden.

Rezepttipp: 

Rhabarber wird meist süß zubereitet. Doch schmeckt auch als süß-saures Chutney beispielsweise als Begleitung zu Grillfleisch phantastisch. Haben Sie Rhabarber schon mal als Gemüse verwendet? Probieren Sie es aus! Rhabarber mit Ingwer, Zimt oder anderen exotischen Gewürzen kombiniert, ergibt eine raffinierte Begleitung zu Fleisch, Fisch und Geflügel. Auch in Salaten kann Rhabarber für neue Geschmacks-Erlebnisse sorgen. Allerdings gilt generell: Bitte immer kurz andünsten! Roher Rhabarber ist nämlich extrem sauer und zudem schwer verdaulich.

Radicchio

Der rot-weiß gestreifte Italiener ist ein naher Verwandter von Chicorée und Endivie und vollgepackt mit dem Bitterstoff Intybin. Der sorgt für den herben Geschmack – und ist zugleich ein 1a-Coach für den Stoffwechsel. Zusätzlich sind auch noch prebiotische Ballaststoffe (Bifidobakterien) enthalten, die im Darm die Aufnahme von Calcium oder Magnesium verbessern. Zu viel LDL-Cholesterin im Blut? Dann kann das Inulin in Radicchio nützlich sein: Er bindet Fette im Darm an sich und hilft dadurch dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Für spürbare Effekte drei- bis viermal pro Woche je eine Handvoll Radicchio unter den Salat mischen. 

Rezepttipp:

Als Salat ist er ein Klassiker. Aber das rote Gemüse kann noch mehr: Radicchio schmeckt zum Beispiel gedünstet in Pastasoßen und Reisgerichten oder als Beilage zu Fleisch, Fisch und Geflügel. Der bittere Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Doch man kann ihn loswerden: Die meisten Bitterstoffe sitzen in den Blattrippen – wer es also etwas milder wünscht, schneidet sie einfach heraus. Profiköche lagern Radicchio außerdem kurz in lauwarmem Wasser zwischen, um ihn milder zu machen.

Möhren

Jetzt im Frühling lockt das Wurzelgemüse als kunterbunte Bundware von den Gemüseständen. Greifen Sie zu, denn Möhren zählen zweifelsohne zu den gesündesten Lebensmitteln, die besonders reich an gesunden Nährstoffen sind. Allen voran das Beta-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch das Wachstum der Haut und die Sehkraft unterstützt. Damit der Körper das Betacarotin aufnehmen kann, ist es wichtig, Möhren immer in Kombination mit etwas Fett zu genießen. Ein Tröpfchen Öl genügt vollkommen. Der natürliche Farbstoff hilft außerdem dabei, der Haut eine frischere Farbe zu geben und sie bei Sonne leichter bräunen zu lassen.

Rezepttipp:

Mit Möhren können Sie so ziemlich alles anstellen, was Ihnen kulinarisch in den Sinn kommt: Von Rohkost über Suppe und Eintopf, von italienischer bis hin zur Asiaküche, von Kochen und Dünsten bis hin zum Backen machen Möhren beinahe alles mit.

Fenchel

Wenn es im Bauch grummeln ist Fenchel das Gemüse der Wahl. Denn seine enthaltenen ätherische Öle wie vor allem Anethol, außerdem Fenchon sowie Estragol haben eine beruhigende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Sie lindern Blähungen, helfen bei Bauchkrämpfen oder Übelkeit. Dieselben ätherischen Öle können auch Unterleibskrämpfe lindern und so zum Beispiel bei Menstruationsbeschwerden helfen. Wer den typischen Geschmack von Fenchel mag, kann ihn guten Gewissens genießen – der Gesundheit und auch der Figur zuliebe. Schließlich ist die Knolle so kalorien- und fettarm, dass selbst große Mengen ohne Folgen für die Figur bleiben.

Rezepttipp:

In Italien liebt man den Knollenfenchel so sehr, dass man ihn roh nicht nur in Salaten, sondern sogar als Dessert genießt. Vorwiegend kommt er jedoch als Gemüsegericht – gedünstet, gefüllt, in Pastasaucen, geschmort oder überbacken – auf den Tisch. 

Zucchini

Wer Probleme mit seinen Augen hat, sollte öfter zugreifen. Denn Zucchini stecken große Mengen an zwei Antioxidantien – Lutein und Zeaxanthin. Sie senken nachweislich das Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen. Zusätzlich kann das Beta-Carotin die Sehkraft bei schlechten Lichtverhältnissen verbessern. Weiteres Plus: Der Sommerspross der Kürbisfamilie punktet mit sehr wenig Kalorien und ausgleichenden Mineralien wie Magnesium und Kalium. Letzteres kann dabei helfen, einen unregelmäßigen Herzschlag beziehungsweise Herzrhythmus-Störungen zu verhindern. Und auch um im Körper gespeicherte, überflüssige Flüssigkeitsansammlungen auf sanfte Art auszuspülen.

Rezepttipp: 

Mit ihrem neutralen Geschmack sind Zucchini wahre Allrounder in der Küche. Sie schmecken roh in Salaten, gegrillt, gebraten und in Gemüsepuffern und sie machen Kuchen wunderbar saftig. In der Low-Carb-Küche werden sie vor allem für Gemüsespirelli verwendet. 

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